¡A por el oro líquido!: el poder de los polifenoles
En muchos deportes, se han batido récords en los últimos años gracias a una mejor nutrición. Un componente importante de esto es el aceite de oliva, y específicamente el aceite rico en polifenoles. Estas son moléculas vegetales esenciales para que el cuerpo humano realice numerosas reparaciones. El aceite de oliva rico en polifenoles se obtiene de aceitunas de cosecha temprana. Estas contienen menos aceite (por lo que se necesitan más aceitunas para un litro de aceite), pero proporcionan una nutrición esencial para los atletas de élite. El aceite de oliva con la mayor dosis de polifenoles (1145 mg/kg) es el EH1200.
El EH1200 no es una fuente de grasas saludables cualquiera. El consumo diario de 20 a 50 ml de EH1200 permite rendir durante más tiempo y, posteriormente, recuperarse más rápido al controlar la inflamación de forma natural. Se recomienda consumir EH1200 hasta 4 horas antes o 4 horas después del ejercicio. Algunos atletas lo toman directamente, pero también se puede añadir a la comida. (Personalmente, uso EH1200 en el pan (en lugar de mantequilla o margarina) y vierto una cantidad generosa sobre la cena).
1. Recuperación acelerada (Efecto anti-DOMS)
El aceite de oliva contiene oleocantal. Este polifenol actúa como un antiinflamatorio natural. Inhibe las mismas enzimas que el ibuprofeno (COX-1 y COX-2), reduciendo el dolor que aparece 24 horas después de un entrenamiento intenso (DOMS = Delayed Onset Muscle Soreness - Dolor Muscular de Aparición Tardía), e incluso puede prevenirlo. El uso diario de EH1200 (muy rico en oleocantal) acelera la recuperación, previene el DOMS y permite retomar el entrenamiento de alto nivel más rápidamente. Gracias a su efecto antiinflamatorio, los polifenoles también pueden ayudar a reducir la inflamación en las articulaciones, lo cual es importante para atletas que someten sus articulaciones a un gran esfuerzo, como corredores y levantadores de pesas.
Fuente: Beauchamp et al. (2005) - "Fitoquímica: Actividad similar al ibuprofeno en el aceite de oliva virgen extra". Publicado en Nature. Investigación pionera que demuestra cómo el oleocantal tiene el mismo efecto que el ibuprofeno, sin sus efectos secundarios.
Fuente: Cicerale et al. (2012) - "Oleocantal: un agente antiinflamatorio natural en el aceite de oliva virgen". Una revisión que confirma el papel del oleocantal en la reducción de las respuestas inflamatorias agudas (como después de un ejercicio intenso).
2. Mejora de la eficiencia mitocondrial
El polifenol hidroxitirosol estimula la biogénesis mitocondrial. EH1200 es muy rico en hidroxitirosol, un polifenol reconocible por su agradable sabor amargo. El uso diario de EH1200 promueve la producción de nuevas mitocondrias, que son las centrales energéticas de las células. Esto conlleva un consumo de oxígeno más eficiente durante el ejercicio de resistencia y una mejora en la eficiencia del VO2 máximo.
Fuente: Hao et al. (2010) - "El hidroxitirosol promueve la biogénesis y la función mitocondrial". Publicado en el Journal of Nutritional Biochemistry. Demuestra que el hidroxitirosol estimula la producción de nuevas mitocondrias.
Fuente: D’Angelo et al. (2020) - "El aceite de oliva virgen extra como alimento funcional para atletas". Este estudio analiza cómo los fenoles del aceite de oliva pueden mejorar la eficiencia energética a nivel celular, lo que contribuye directamente al rendimiento aeróbico.
3. Conservación del glucógeno y energía estable
Con 9 calorías por gramo, las grasas proporcionan la mayor densidad energética de todos los combustibles. Desafortunadamente, el cuerpo solo puede quemar grasas en las zonas 1 y 2. Cuando aumenta el nivel de esfuerzo (cuando mantener una conversación se vuelve difícil o imposible), el cuerpo necesita combustibles más rápidos. Ese combustible es el glucógeno. Sin embargo, todo el esfuerzo que realizas en la Zona 2 se basa en la quema de grasas, lo que te permite conservar los escasos azúcares (glucógeno) para el rendimiento en zonas más altas (la escapada, la subida, el sprint). Además, los polifenoles ayudan a mejorar la sensibilidad a la insulina. Esto ayuda al cuerpo a alternar de forma más eficiente entre la quema de grasas y carbohidratos, de modo que reserves tu "combustible explosivo" (glucógeno) para el final o esa última subida empinada.
Fuente: De Bock et al. (2013) - "Los polifenoles de la hoja de olivo (Olea europaea L.) mejoran la sensibilidad a la insulina". Publicado en PLOS One. Aunque se basa en un extracto de hoja (con polifenoles similares), este estudio demuestra que los polifenoles del olivo pueden mejorar la sensibilidad a la insulina en un 15%, lo cual es crucial para una alternancia metabólica eficiente entre grasas y carbohidratos.
Fuente: Visioli & Galli (2002) - "Propiedades biológicas de los polifenoles del aceite de oliva". Un artículo de revisión que explica cómo los polifenoles optimizan la oxidación de grasas (quema de grasas), lo que ayuda a preservar el glucógeno muscular.
4. Reducción del estrés oxidativo
El ejercicio intenso genera una alta dosis de radicales libres que pueden dañar las células. Los potentes antioxidantes de EH1200 neutralizan estas sustancias, protegiendo el tejido muscular y fortaleciendo el sistema inmunitario durante los periodos de entrenamiento intenso.
Fuente: EFSA (2011) - "Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to polyphenols in olive." Declaraciones de propiedades saludables relacionadas con los polifenoles del aceite de oliva. La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria confirma oficialmente que 5 mg de hidroxitirosol al día protegen los lípidos sanguíneos contra el daño oxidativo.
Fuente: Fito et al. (2007) - "Biodisponibilidad y efectos antioxidantes de los compuestos fenólicos del aceite de oliva en humanos". Un estudio clínico demuestra que los fenoles del aceite de oliva reducen significativamente los marcadores de estrés oxidativo (como el ox-LDL) tras su consumo.
5. Mejora del flujo sanguíneo y eliminación de lactato
Los polifenoles promueven la salud del endotelio (el revestimiento interno de los vasos sanguíneos) y contribuyen a un equilibrio saludable del colesterol. Esto garantiza una mejor vasodilatación cuando el cuerpo la necesita. Como resultado, se produce un mejor suministro de oxígeno a los músculos y una eliminación más rápida de los productos de desecho metabólicos, como los iones de hidrógeno liberados durante la producción de lactato. Menos calambres, mayor rendimiento. Además, una mejor vasodilatación reduce la presión arterial, por lo que disminuye la resistencia al corazón. También garantiza que los microvasos más pequeños de los músculos permanezcan abiertos para un intercambio óptimo de nutrientes.
Fuente: Karaman et al. (2011) - "El efecto del aceite de oliva virgen en la función endotelial". Publicado en el European Journal of Clinical Nutrition. Demuestra que el consumo de aceite de oliva rico en polifenoles mejora la función endotelial, esencial para un buen flujo sanguíneo a los músculos.
Fuente: Valls et al. (2015) - "Efectos del aceite de oliva enriquecido con polifenoles en la función endotelial". Un ensayo aleatorizado confirma que los polifenoles del aceite de oliva aumentan la liberación de óxido nítrico (NO), lo que produce vasos sanguíneos más dilatados y una mejor eliminación de los subproductos metabólicos.
Fuente: Moreno-Luna et al. (2012) - "El aceite de oliva rico en polifenoles mejora la función endotelial y reduce la presión arterial". Publicado en el American Journal of Hypertension. Este ensayo clínico demuestra que el aceite de oliva con alto contenido de polifenoles reduce inmediatamente la presión arterial sistólica y diastólica y mejora la función de la pared vascular.
Fuente: Visioli et al. (2020) - Fenoles del aceite de oliva y salud cardiovascular. Una revisión exhaustiva que explica cómo estas sustancias protegen el colesterol LDL de la oxidación, lo que previene la formación de placa y mantiene la elasticidad vascular para un rendimiento deportivo óptimo.
6. Apoyo al sistema inmunitario
Los deportes de élite y los periodos de entrenamiento intenso suelen provocar el fenómeno de la "ventana abierta": un periodo de varias horas o días después del esfuerzo físico durante el cual el sistema inmunitario se suprime temporalmente (inmunosupresión). Los polifenoles del aceite de oliva, en particular la oleuropeína (de sabor amargo) y el hidroxitirosol, presentan potentes propiedades antimicrobianas y antivirales. Estimulan la proliferación de leucocitos (como las células T y las células asesinas naturales), que constituyen la primera línea de defensa contra las infecciones de las vías respiratorias superiores (IVRS), frecuentes en los deportistas.
Fuente: Magrone et al. (2018) - "Polifenoles del aceite de oliva: Un recorrido desde los efectos sobre el sistema inmunitario hasta las respuestas profilácticas y terapéuticas". Publicado en Nutrients. Este estudio describe cómo los polifenoles del aceite de oliva modulan la respuesta inmunitaria y regulan las citoquinas inflamatorias.
Fuente: Somerville et al. (2016) - "Flavonoides dietéticos e infecciones de las vías respiratorias superiores en adultos". Aunque se centra en los flavonoides en un sentido amplio, este metaanálisis muestra que los atletas que consumen muchos polifenoles tienen hasta un 33 % menos de riesgo de sufrir infecciones respiratorias.
7. Piel y microbioma más sana
Los atletas suelen padecer afecciones cutáneas causadas por la sudoración (alteración del pH), la fricción y la exposición al cloro o al aire exterior. Esto debilita la barrera cutánea. Los polifenoles reducen la inflamación sistémica que a menudo se manifiesta como afecciones cutáneas como el acné o el eccema. Los polifenoles tienen un efecto antibacteriano comprobado contra Staphylococcus aureus, una bacteria que suele causar infecciones cutáneas en atletas. El aceite de oliva también protege la piel al aplicarse. Es rico en escualeno y vitamina E.
Fuente: Nascimento et al. (2019) - "Efectos del aceite de oliva virgen extra en la cicatrización de heridas". Un estudio que demuestra que la aplicación tópica y el consumo de aceite de oliva aceleran la regeneración del tejido cutáneo y reducen los marcadores inflamatorios en la piel.
Fuente: Medina et al. (2006) - "Actividad antimicrobiana de los polifenoles del aceite de oliva". Publicado en el International Journal of Antimicrobial Agents. Esta investigación confirma que los polifenoles del aceite de oliva son eficaces para combatir diversas infecciones bacterianas en la piel.
8. Apoyo a la masa muscular: Testosterona
Los efectos antiinflamatorios del aceite de oliva contribuyen indirectamente al desarrollo muscular. Al reducir la inflamación, el cuerpo puede concentrarse en la reparación y regeneración del tejido muscular. Pero también existe una contribución directa: los polifenoles del aceite de oliva promueven la producción de testosterona.
La producción de testosterona es fundamental para los atletas de élite, tanto hombres como mujeres. Esta hormona desempeña un papel crucial en diversos procesos fisiológicos directamente relacionados con el rendimiento deportivo, la recuperación y el bienestar general. La testosterona es una hormona anabólica, lo que significa que promueve la síntesis de proteínas. Este es el proceso mediante el cual el cuerpo produce proteínas para reparar y fortalecer las fibras musculares dañadas después del entrenamiento. Niveles más altos de testosterona conducen a una recuperación más eficiente y a un mayor aumento de la masa y la fuerza muscular, lo cual es esencial para atletas de fuerza, velocistas y otros atletas que requieren potencia explosiva. Se puede consumir mucha proteína, pero sin testosterona, esta no se convertirá en músculo. Y esto se aplica no solo al aumento del tamaño de los bíceps, sino, sobre todo, a la recuperación muscular. Después de todo, el entrenamiento intensivo causa microdaños en las fibras musculares: agujetas. La testosterona ayuda a acelerar el proceso de recuperación. Junto con la hormona del crecimiento somatotropina (más conocida como HGH = hormona del crecimiento humana) y la insulina, forma el triángulo de oro de las hormonas de la recuperación. Un buen equilibrio entre la carga de entrenamiento y las hormonas de recuperación es crucial para prevenir el sobreentrenamiento y las lesiones.
La testosterona también contribuye a la salud y la densidad ósea. Unos huesos fuertes son vitales para los atletas de élite, ya que reducen el riesgo de fracturas por estrés y otras lesiones, especialmente en deportes de alto impacto.
La testosterona también influye en el aspecto mental. Puede aumentar la energía, la motivación, la agresividad y la concentración del atleta. Esto puede conducir a una mayor intensidad de entrenamiento y un mejor rendimiento. La falta de testosterona puede provocar fatiga, letargo y falta de motivación, lo que puede afectar significativamente el rendimiento. La testosterona también ayuda a contrarrestar la degradación muscular (catabolismo), especialmente durante el entrenamiento intensivo o una dieta restringida en calorías. Como resultado, los músculos se conservan mejor y los aminoácidos se utilizan de forma más eficiente. Existen formas naturales de aumentar la testosterona. Los ejercicios compuestos pesados, como las sentadillas, el peso muerto y el press de banca, en particular, estimulan la producción de testosterona. La mayor parte de la producción de testosterona tiene lugar durante el sueño profundo. Por lo tanto, un sueño suficiente y de calidad es crucial. Una dieta rica en grasas saludables (como las del aceite de oliva), proteínas y vitaminas (en particular zinc y vitamina D) es esencial para un equilibrio hormonal saludable. La sustancia amarga del aceite de oliva (oleuropeína) se ha relacionado en diversos estudios con un aumento en la producción de testosterona.
Fuente: Oi-Kano et al. (2013) - "La suplementación con oleuropeína aumenta los niveles de noradrenalina urinaria y testosterona testicular, y disminuye el nivel de corticosterona plasmática en ratas alimentadas con una dieta alta en proteínas". Publicado en el Journal of Nutritional Biochemistry. Este estudio demostró que la oleuropeína aumentaba los niveles de testosterona a la vez que reducía la hormona del estrés corticosterona (la variante animal del cortisol). Esto crea un estado anabólico óptimo para la recuperación y el desarrollo muscular. Fuente: Hadjzadeh et al. (2018) - "El efecto del aceite de oliva virgen sobre el nivel de testosterona y la estructura testicular en ratas". Este estudio confirmó que el consumo de aceite de oliva produjo un aumento significativo en los niveles séricos de testosterona, lo cual se atribuye a la protección antioxidante de las células de Leydig (las células testiculares que producen testosterona).
Fuente: Volek et al. (1997) - "Testosterona y cortisol en relación con los nutrientes de la dieta y el ejercicio de resistencia". Publicado en el Journal of Applied Physiology. Este estudio demostró que una dieta con una mayor proporción de ácidos grasos monoinsaturados (el componente principal del aceite de oliva) se correlaciona fuertemente con niveles más altos de testosterona en reposo en hombres que realizan entrenamiento de fuerza.
Fuente: Sallinen et al. (2004) - "Relación entre la dieta y las respuestas anabólicas y catabólicas séricas al ejercicio de alta resistencia en hombres". Este estudio investigó cómo las grasas de la dieta influyen en la respuesta hormonal. Confirmó que los atletas que consumen muy poca grasa experimentan una disminución en su producción de testosterona, lo que dificulta la recuperación después de un entrenamiento de fuerza intenso.
9. Bienestar general y prevención
Además de los beneficios específicos relacionados con el deporte, los polifenoles contribuyen a la salud y el bienestar general. Reducen el riesgo de enfermedades crónicas, lo que beneficia la carrera y la calidad de vida de un atleta de élite a largo plazo. Ayudan a reparar el ADN, retrasando así el envejecimiento y previniendo el cáncer. Lea los demás blogs en villa-evoo.com para obtener más información.
10. Olimpia
Durante más de mil años, los Juegos Olímpicos se celebraron cada cuatro años en Olimpia (Grecia), desde el 776 a. C. hasta el 393 d. C. Las guerras se interrumpían para que los atletas tuvieran la oportunidad de competir con los mejores. El aceite de oliva desempeñó un papel fundamental.
Para rodar. La medalla de oro aún no existía: el ganador recibía una ánfora con aceite de oliva fresco («oro líquido»). Pero los atletas también consumían mucho aceite de oliva antes de la competición. Les proporcionaba energía, curaba heridas y prevenía infecciones. Hipócrates, el fundador de la medicina moderna, ya lo llamaba «el gran sanador». Observó que los atletas que lo consumían se recuperaban más rápido. En resumen, si ya incluyes aceite de oliva en tu dieta, te conviene sustituirlo por aceite de oliva rico en polifenoles. Este aceite tiene notas amargas y un final picante. El aceite de oliva con mayor contenido de polifenoles es el EH1200.
Fuente: Corpus Hippocraticum - Hipócrates
